Ataques de pánico: qué ocurre en su cuerpo y cómo atravesar una crisis paso a paso

De pronto, sin aviso, el corazón se acelera, falta el aire, las manos tiemblan y aparece una certeza aterradora: algo muy grave me está pasando. Muchas personas que viven su primer ataque de pánico terminan en una sala de emergencias convencidas de que sufren un infarto. Saber qué es un ataque de pánico no lo hace menos intenso, pero sí cambia mucho la forma en que usted puede responder cuando aparece.

Qué es exactamente un ataque de pánico

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo o malestar intenso que alcanza su punto máximo en pocos minutos y que viene acompañado de síntomas físicos muy notorios. Es una reacción de alarma del cuerpo, la misma que nos prepararía para huir de un peligro real, pero que se dispara sin que exista una amenaza concreta en ese momento.

Durante la crisis, el sistema nervioso libera hormonas como la adrenalina. Eso explica casi todo lo que se siente: el corazón late más rápido para bombear sangre a los músculos, la respiración se acelera y los sentidos se ponen en alerta máxima. El problema es que, al no haber un peligro visible, la mente interpreta esas sensaciones como una señal de que algo anda muy mal, y eso alimenta todavía más el miedo.

Las señales más frecuentes

No todas las personas sienten lo mismo, pero estos síntomas son los más comunes:

• Palpitaciones o sensación de que el corazón late con fuerza o muy rápido.
• Falta de aire o sensación de ahogo, como si no pudiera llenar los pulmones.
• Opresión o dolor en el pecho.
• Temblores, sudoración y escalofríos u oleadas de calor.
• Mareo o inestabilidad, a veces con la sensación de que va a desmayarse.
• Hormigueo en manos, pies o alrededor de la boca.
• Náuseas o malestar en el estómago.
• Sensación de irrealidad, como si el entorno o uno mismo se viera desde fuera.
• Miedo intenso a morir, a perder el control o a "volverse loco".

La mayoría de los ataques baja de intensidad en cuestión de minutos, aunque después puede quedar cansancio, inquietud o una sensación de vulnerabilidad durante horas. Si el mareo es uno de sus síntomas principales, puede ser útil conocer las diferentes causas de los mareos y desmayos para entender mejor lo que siente.

Una advertencia importante

Varios de estos síntomas también aparecen en problemas del corazón, de la tiroides o de otros órganos. Si es la primera vez que le ocurre, si tiene dolor en el pecho que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, si tiene factores de riesgo cardiovascular o si los síntomas son distintos a episodios anteriores, busque atención médica de urgencia. No intente adivinar en casa. Una vez que un médico haya descartado otras causas, podrá manejar los episodios siguientes con más tranquilidad.

Qué hacer durante la crisis: cinco pasos concretos

La reacción natural es luchar contra las sensaciones o intentar escapar de inmediato. Por extraño que parezca, eso suele intensificar el ataque. Lo que ayuda es lo contrario: reconocer lo que está pasando y dejar que la ola suba y baje.

1. Nómbrelo. Dígase, en voz baja o mentalmente: "Esto es un ataque de pánico. Es muy desagradable, pero va a pasar". Ponerle nombre reduce la sensación de amenaza desconocida.
2. Alargue la exhalación. Inhale por la nariz contando hasta cuatro y suelte el aire lentamente por la boca contando hasta seis u ocho. Lo que calma al cuerpo es que la salida del aire dure más que la entrada. No intente llenar los pulmones al máximo: respirar demasiado profundo y rápido puede empeorar el hormigueo y el mareo.
3. Ancle su atención en el presente. Una técnica sencilla es identificar cinco cosas que ve, cuatro que puede tocar, tres que oye, dos que huele y una que saborea. Esto saca a la mente del ciclo de "¿y si me pasa algo?".
4. Afloje el cuerpo. Apoye bien los pies en el suelo, baje los hombros y suelte la mandíbula. Si está de pie y se siente inestable, siéntese.
5. No huya si no es necesario. Si puede, quédese donde está hasta que el ataque pierda fuerza. Salir corriendo alivia en el momento, pero le enseña al cerebro que ese lugar era peligroso.

Hay algo que conviene evitar: respirar dentro de una bolsa de papel. Durante años fue un consejo popular, pero hoy no se recomienda, porque no aporta beneficios claros y puede ser riesgoso si los síntomas tienen en realidad otra causa.

El ciclo que mantiene el pánico

Un ataque aislado no significa que usted tenga un trastorno. Muchas personas viven uno o dos en su vida, a menudo en épocas de mucho estrés. El problema aparece cuando surge el miedo al miedo: la persona empieza a vigilar constantemente su corazón y su respiración, a anticipar el próximo ataque y a evitar lugares o situaciones donde teme que le ocurra, como el transporte público, los supermercados o manejar.

Esa vigilancia constante funciona como gasolina. Cuanto más atento está a cada latido, más probable es que interprete cualquier cambio normal como el inicio de una crisis. Si se siente atrapado en esa preocupación anticipada, le puede interesar leer sobre cómo salir del ciclo de los pensamientos repetitivos, porque el mecanismo es muy parecido.

Lo que puede hacer entre un ataque y otro

La prevención no consiste en evitar toda situación incómoda, sino en reducir la carga general sobre su sistema nervioso y recuperar confianza poco a poco:

• Revise la cafeína y el alcohol. El café, las bebidas energizantes y algunos tés pueden provocar palpitaciones que el cerebro confunde con el inicio de una crisis. El alcohol puede calmar en el momento, pero al día siguiente la ansiedad suele ser mayor.
• Cuide su descanso. Dormir poco hace al cuerpo más reactivo. Aplicar algunas medidas de higiene del sueño puede reducir la frecuencia de los episodios.
• Practique la respiración cuando está tranquilo. Una técnica que solo intenta usar en plena crisis cuesta mucho aplicarla. Dedique cinco minutos al día a la respiración con exhalación larga para que se vuelva automática.
• Muévase con regularidad. La actividad física ayuda a que el cuerpo se acostumbre a sentir el corazón acelerado y la respiración agitada sin asociarlo al peligro.
• Vuelva gradualmente a los lugares que ha empezado a evitar. Hágalo en pasos pequeños: primero acompañado, por poco tiempo, y luego aumente la exposición.

Cuándo buscar ayuda profesional

Consulte con un profesional de salud si los ataques se repiten, si pasa buena parte del tiempo temiendo el siguiente o si ha dejado de hacer cosas importantes por miedo a que aparezca uno. También si el pánico viene acompañado de tristeza persistente, consumo de alcohol para calmarse o pensamientos de hacerse daño. En este último caso, busque ayuda de inmediato.

La buena noticia es que el pánico responde muy bien al tratamiento. La terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques con mayor respaldo: enseña a interpretar las sensaciones físicas de otra manera y a enfrentar gradualmente lo que se ha evitado. En algunos casos el médico puede indicar también medicamentos, siempre con seguimiento. Antes de la cita, anote cuándo ocurren los ataques, cuánto duran y qué estaba haciendo. Estas recomendaciones para preparar su consulta médica le ayudarán a aprovechar mejor ese tiempo.

Tener ataques de pánico no es una señal de debilidad ni algo que deba "aguantar" en silencio. Es una respuesta del cuerpo que se ha desajustado y que, con las herramientas adecuadas, se puede volver a regular.

Este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. Ante cualquier duda sobre su salud, consulte a su médico.