Grasas saludables: cuáles necesita su cuerpo y cómo incluirlas en su alimentación

¿Por qué su cuerpo necesita grasa?

Durante décadas, la grasa fue señalada como la gran enemiga de la salud. Muchas personas crecieron escuchando que había que evitarla a toda costa, y los estantes de los supermercados se llenaron de productos "light" o "sin grasa". Sin embargo, la ciencia nutricional ha dejado claro que el problema nunca fue la grasa en sí misma, sino el tipo de grasa y la cantidad que consumimos.

La grasa cumple funciones esenciales en el organismo: protege los órganos internos, ayuda a absorber vitaminas como la A, D, E y K, participa en la producción de hormonas y es una fuente concentrada de energía. Sin grasa dietética, muchos procesos vitales simplemente no funcionarían bien.

Lo importante es aprender a distinguir las grasas que favorecen la salud de aquellas que la perjudican, y hacer elecciones informadas al momento de comer.

Los diferentes tipos de grasa y su efecto en la salud

Grasas insaturadas: las aliadas de su corazón

Estas son las grasas que la evidencia científica asocia con beneficios para la salud cardiovascular. Se dividen en dos grupos:

• Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, el aguacate (palta), las almendras, el maní y las avellanas. Ayudan a mantener niveles saludables de colesterol en sangre.
• Grasas poliinsaturadas: incluyen los conocidos omega-3 y omega-6. Los omega-3 se encuentran en pescados como el salmón, la sardina y la trucha, así como en las semillas de chía y de linaza. Los omega-6 están en aceites vegetales como el de girasol y de maíz.

El cuerpo no puede fabricar omega-3 ni omega-6 por sí solo, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Los omega-3, en particular, tienen propiedades antiinflamatorias y son importantes para la función cerebral.

Grasas saturadas: moderación como regla

Se encuentran principalmente en productos de origen animal como la mantequilla, la crema de leche, los cortes grasos de carne roja y los embutidos. También están presentes en el aceite de coco y el aceite de palma. Un consumo elevado de grasas saturadas se ha relacionado con un aumento del colesterol LDL (el llamado "colesterol malo"), lo que puede incrementar el riesgo de enfermedades del corazón.

Esto no significa que deba eliminarlas por completo, pero sí que conviene mantenerlas en cantidades moderadas. Las guías alimentarias generalmente recomiendan que no superen el 10% de las calorías diarias totales.

Grasas trans: las que sí debe evitar

Las grasas trans artificiales son las más dañinas. Se producen cuando se someten aceites vegetales a un proceso industrial llamado hidrogenación parcial, que les da una textura sólida y alarga la vida útil de los productos. Se encuentran en algunas margarinas, galletas industriales, productos de repostería comercial y alimentos fritos de establecimientos que reutilizan aceite.

Estas grasas no solo elevan el colesterol LDL, sino que además reducen el colesterol HDL (el "bueno"). Varios países de Latinoamérica han avanzado en su regulación, pero aún pueden estar presentes en productos procesados. Por eso es tan valioso saber por qué los alimentos procesados pueden afectar su salud y cómo identificarlos.

Cómo incluir más grasas saludables en su día a día

No se trata de hacer cambios drásticos, sino de ajustes sencillos que, con el tiempo, marcan una diferencia real. Estas son algunas ideas prácticas:

En el desayuno

Agregue una cucharada de semillas de chía o linaza molida a su avena, yogur o batido. Si le gusta el aguacate, unas rodajas sobre una tostada de pan integral son una excelente opción que lo mantendrá satisfecho por más tiempo.

En el almuerzo y la cena

Sustituya los aceites refinados por aceite de oliva extra virgen para aderezar ensaladas. Cuando cocine a altas temperaturas, puede usar aceite de oliva regular o aceite de aguacate, que toleran mejor el calor. Intente incluir pescado al menos dos veces por semana: la sardina enlatada en agua es una opción económica y rica en omega-3.

En las meriendas

Un puñado pequeño de nueces, almendras o maní sin sal es una merienda nutritiva y práctica. La porción recomendada suele ser de unos 30 gramos, aproximadamente lo que cabe en la palma de su mano. Aunque los frutos secos son saludables, son calóricamente densos, así que la moderación es clave.

Al cocinar

• Prefiera métodos como hornear, asar o saltear en lugar de freír con abundante aceite.
• Evite reutilizar el aceite de cocina, ya que al calentarlo repetidamente se generan compuestos dañinos.
• Retire la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas y opte por cortes magros cuando sea posible.

Mitos comunes sobre las grasas

Existe mucha información contradictoria circulando sobre este tema. Aclaremos algunos puntos frecuentes:

"Comer grasa engorda." El aumento de peso se produce por un exceso de calorías totales, sin importar si provienen de grasa, carbohidratos o proteínas. Las grasas saludables, consumidas en porciones adecuadas, son parte de una alimentación equilibrada y pueden incluso ayudar a controlar el apetito.

"Los productos 'sin grasa' son siempre más saludables." Muchos productos etiquetados como bajos en grasa compensan la falta de sabor agregando azúcar o sodio en exceso. Si le interesa este tema, le recomendamos revisar cómo identificar el sodio oculto en los alimentos que consume a diario.

"El aceite de coco es un superalimento." Aunque el aceite de coco tiene usos culinarios válidos, es alto en grasas saturadas. No hay evidencia suficiente para considerarlo superior a otras fuentes de grasa como el aceite de oliva. Puede usarlo ocasionalmente, pero no como su aceite principal.

¿Cuánta grasa debe consumir al día?

Las recomendaciones generales sugieren que entre el 25% y el 35% de las calorías diarias provengan de grasas, priorizando las insaturadas. En términos prácticos, esto equivale aproximadamente a entre 55 y 80 gramos de grasa al día para una persona adulta con una dieta de 2000 calorías.

Más que contar gramos con exactitud, lo útil es enfocarse en la calidad de las fuentes: más aguacate, frutos secos y pescado; menos embutidos, frituras y productos ultraprocesados. Combine estos hábitos con una buena ingesta de fibra dietética y una hidratación adecuada para construir una base alimentaria sólida.

Señales de que su alimentación podría necesitar más grasas saludables

Si experimenta alguno de estos síntomas de forma persistente, podría ser una señal de que su dieta es demasiado baja en grasas:

• Piel seca y agrietada que no mejora con cremas hidratantes.
• Sensación constante de hambre poco después de comer.
• Dificultad para concentrarse o sensación de fatiga mental.
• Cabello quebradizo o uñas débiles.

Estos síntomas pueden tener múltiples causas, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de salud antes de hacer cambios significativos en su alimentación.

Un cambio pequeño, un impacto grande

Mejorar la calidad de las grasas en su dieta no requiere una transformación radical. Puede empezar esta semana con un solo cambio: sustituir el aceite que usa habitualmente por aceite de oliva, o agregar un puñado de nueces a su merienda. Con el tiempo, estos pequeños ajustes se convierten en hábitos que benefician su corazón, su cerebro y su bienestar general.

Este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. Ante cualquier duda sobre su salud, consulte a su médico.