Sal y sodio: cuánto consume realmente y cómo reducirlo sin que la comida pierda sabor

Si alguien le preguntara cuánta sal come al día, probablemente pensaría en la pizca que agrega al cocinar o en el salero de la mesa. Sin embargo, buena parte del sodio de su alimentación llega de forma silenciosa: en el pan, los embutidos, las sopas instantáneas, las salsas y hasta en algunos productos dulces. Por eso muchas personas consumen bastante más de lo recomendado sin darse cuenta.

La buena noticia es que el gusto por lo salado se aprende, y también se puede desaprender. Con algunos cambios graduales, su paladar se adapta y la comida vuelve a resultarle sabrosa con menos sal.

Sal y sodio: no son exactamente lo mismo

La sal de mesa es cloruro de sodio. El sodio es el mineral que, en exceso, afecta a la salud. Las etiquetas de los alimentos suelen indicar la cantidad de sodio en miligramos, no la de sal, y eso puede confundir.

Una regla práctica: para saber cuánta sal equivale al sodio indicado, multiplique esa cifra por 2,5. Por ejemplo, 400 mg de sodio equivalen aproximadamente a 1 gramo de sal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman menos de 5 gramos de sal al día, lo que corresponde a unos 2 gramos de sodio. Como referencia, eso es más o menos una cucharadita rasa, y debe incluir toda la sal del día: la que usted agrega y la que ya viene en los alimentos.

Qué hace el exceso de sodio en su cuerpo

Su cuerpo necesita sodio para que los nervios y los músculos funcionen y para mantener el equilibrio de líquidos. El problema aparece cuando se consume en exceso de forma sostenida. El organismo retiene más agua para diluirlo, aumenta el volumen de sangre circulante y las arterias soportan más presión.

Con el tiempo, esto se asocia con la hipertensión arterial, que a su vez eleva el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y enfermedad renal. Si usted ya controla su presión, puede comprobar el efecto de reducir la sal con los consejos de nuestra guía sobre cómo medir su presión arterial en casa. Los riñones también trabajan más para eliminar el sodio sobrante, por lo que moderar la sal es uno de los hábitos que más ayudan a cuidar sus riñones.

Dónde se esconde el sodio

Algunos alimentos son evidentemente salados, como las papas fritas de paquete o las aceitunas. Otros aportan mucho sodio sin que se note en el sabor. Preste atención a estos grupos:

Pan y productos de panadería: no saben salados, pero como se comen a diario, su aporte se acumula.
Embutidos y carnes procesadas: jamón, salchichas, chorizo, mortadela y carnes curadas.
Quesos: especialmente los maduros y los frescos con mucha sal añadida.
Cubitos de caldo y sazonadores en sobre: muy usados en la cocina latinoamericana y con un contenido de sodio muy alto.
Salsas y aderezos: salsa de soya, kétchup, mayonesa, salsas inglesas y aderezos para ensalada.
Sopas instantáneas y fideos de preparación rápida: el sobre de sabor suele concentrar gran parte del sodio.
Conservas: atún, verduras y legumbres enlatadas en salmuera.
Snacks y galletas saladas: fáciles de comer en exceso sin darse cuenta.

La forma más confiable de saber cuánto sodio tiene un producto es revisar el envase. Si no está acostumbrado a hacerlo, nuestra guía sobre cómo leer una etiqueta nutricional le ayudará a comparar productos en pocos segundos. En los países donde hay sellos frontales de advertencia, el sello "alto en sodio" es una señal rápida para elegir otra opción.

Mitos frecuentes sobre la sal

"La sal marina o la sal rosada son más saludables"

Estas sales pueden tener otro sabor, textura o pequeñas cantidades de otros minerales, pero en peso aportan una cantidad de sodio similar a la sal común. Cambiar de tipo de sal no reemplaza usar menos.

"Si no le pongo sal a la comida, no consumo sodio"

Dejar el salero ayuda, pero si su alimentación incluye muchos productos procesados, seguirá consumiendo bastante sodio. Por eso conviene mirar el conjunto de lo que come.

"La comida sin sal no tiene sabor"

Al principio puede parecer insípida, pero el paladar se adapta en pocas semanas. Muchas personas que reducen la sal descubren después que los alimentos que antes comían les resultan demasiado salados.

"Solo deben preocuparse quienes tienen presión alta"

Moderar el sodio es una medida de prevención para cualquier adulto. Esperar a tener hipertensión para cuidarse significa empezar más tarde.

Plan de cuatro semanas para reducir la sal

Los cambios bruscos suelen abandonarse pronto. Este plan propone un paso por semana, para que su gusto se ajuste sin que lo note demasiado:

Semana 1 — Observe: durante unos días, revise las etiquetas de lo que compra con más frecuencia y anote qué productos tienen más sodio. Retire el salero de la mesa y pruebe la comida antes de agregar sal.
Semana 2 — Reduzca a la mitad en la cocina: use la mitad de la sal habitual en sus preparaciones. Sustituya el cubito de caldo por un caldo casero o por una mezcla de ajo, cebolla, comino y hierbas.
Semana 3 — Cambie los procesados más salados: elija uno o dos productos de su lista y reemplácelos. Por ejemplo, cambie el jamón del desayuno por huevo o pollo cocido en casa, o la sopa instantánea por una sopa preparada con verduras.
Semana 4 — Consolide y amplíe: enjuague las legumbres y verduras enlatadas antes de usarlas, prefiera las versiones "sin sal añadida" y aplique estos hábitos también cuando coma fuera de casa.

Cómo dar sabor sin sal

El secreto está en sumar otros sabores. El limón, la lima y el vinagre aportan acidez que realza los alimentos. El ajo, la cebolla, el ají, el pimentón, el comino, el orégano, el cilantro, el perejil y la albahaca dan carácter a cualquier plato. Asar o dorar las verduras y las carnes también intensifica su sabor natural. Agregue la sal al final de la cocción, porque así se percibe más con menos cantidad.

Fuera de casa

En restaurantes y locales de comida rápida es difícil controlar la sal, pero puede pedir las salsas aparte, evitar repetir pan y preferir preparaciones a la plancha en lugar de frituras o platos con salsas espesas. Encontrará más ideas en nuestro artículo sobre comer fuera de casa sin descarrilar sus hábitos.

Precauciones y cuándo consultar a su médico

Los sustitutos de sal "light" o "bajos en sodio" suelen reemplazar parte del sodio por potasio. Pueden ser útiles para muchas personas, pero no son adecuados para quienes tienen enfermedad renal o toman ciertos medicamentos para la presión o el corazón, ya que el potasio puede acumularse en la sangre. Consulte con su médico antes de usarlos.

Tenga en cuenta también que algunos medicamentos, como las tabletas efervescentes, contienen sodio. Si debe limitarlo, pregunte a su farmacéutico por alternativas.

Hable con su médico si tiene presión alta, enfermedad del corazón o de los riñones, si nota hinchazón frecuente en piernas o tobillos, o si le han indicado una dieta con restricción de sodio y no sabe cómo aplicarla. En esos casos, la cantidad adecuada puede ser distinta a la recomendación general.

Reducir la sal no requiere comer sin gracia ni comprar productos especiales. Requiere unas semanas de paciencia mientras su paladar se acostumbra. Empiece hoy con un solo cambio, como probar la comida antes de salarla, y deje que los siguientes pasos lleguen solos.

Este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. Ante cualquier duda sobre su salud, consulte a su médico.