Cuatro mil pasos, la cifra clave para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa

¿Realmente necesitamos 10,000 pasos al día?

Llegar a la cifra de 10,000 pasos por día es una meta de acondicionamiento físico común, pero falta evidencia científica de que ese número sea el ideal para todos. Un estudio publicado en la revista European Journal of Preventive Cardiology encontró que los beneficios significativos para la salud pueden comenzar con tan solo 4,000 pasos por día.

Lo que reveló el estudio

Un equipo de científicos dirigido por Maciej Banach, profesor de cardiología preventiva en la Academia Médica de Lodz en Polonia, analizó 17 estudios que siguieron a más de 200,000 personas durante un promedio de poco más de siete años.

El análisis mostró que los beneficios comenzaron con alrededor de 2,300 pasos por día, cifra asociada con una reducción significativa del riesgo de morir por enfermedad cardiovascular. Al llegar a los 4,000 pasos, el riesgo de morir por cualquier causa también comenzó a disminuir de manera significativa.

Ambas cifras están por debajo del límite de 5,000 pasos, que normalmente se considera el umbral de un estilo de vida sedentario.

Más pasos, más beneficios

Según los investigadores, más allá de estas distancias se registraron beneficios adicionales:

• Cada 1,000 pasos adicionales se asoció con una reducción del 15 % en el riesgo de morir por cualquier causa.
• Un aumento de 500 pasos por día se asoció con una reducción del 7 % en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Banach explicó que sus hallazgos no pretenden socavar a quienes tienen como meta los 10,000 pasos, sino ofrecer esperanza a las personas que luchan por alcanzar ese número. "Es un mensaje muy importante porque he tenido muchos pacientes que simplemente se desanimaron cuando traté de persuadirlos para que apuntaran a entre 7,000 y 10,000 pasos por día", señaló el investigador.

La inactividad física: un problema global

La actividad física insuficiente es el cuarto factor de riesgo principal de muerte en todo el mundo y representa alrededor de 3.2 millones de muertes por año, según la Organización Mundial de la Salud. Un estudio previo encontró que los niveles globales de actividad física, que ya estaban por debajo de los 10,000 pasos diarios en promedio, habían disminuido tras el brote de COVID-19 y no habían vuelto a los niveles previos a la pandemia.

Cabe destacar que la meta de 10,000 pasos diarios no nació de datos científicos, sino de una estrategia de marketing japonesa que utilizó un nombre que se traducía como "medidor de 10,000 pasos" para vender podómetros. Sin embargo, las guías de actividad física reconocen que las personas pueden elegir este objetivo como una forma válida de cumplir con sus requisitos de ejercicio. Si desea conocer más sobre cuánto ejercicio debe hacer según su situación, le recomendamos explorar este tema en detalle.

Rangos óptimos según la edad

Banach enfatizó que los hallazgos no pretenden alentar a reducir el número de pasos diarios, sino a apuntar lo más alto posible. Los beneficios más notables se encuentran en los siguientes rangos:

• Personas menores de 60 años: entre 7,000 y 13,000 pasos por día.
• Adultos mayores: entre 6,000 y 10,000 pasos por día.

"Nos dimos cuenta de que para los adultos más jóvenes, esta reducción esperada de la mortalidad era mayor, incluso hasta un 50 por ciento", comentó el experto. Quienes siguen la orientación médica sobre el ejercicio y la alimentación desde una edad temprana tienen más probabilidades de mantener niveles saludables de colesterol y presión arterial, lo que genera beneficios acumulativos a lo largo del tiempo.

Nunca es tarde para empezar

"No solo debemos recordar tener actividades físicas regulares, sino también comenzar lo antes posible", afirmó Banach. El estudio determinó que los beneficios se aplicaron en diferentes países y géneros.

Además, el investigador informó que se planean estudios adicionales para analizar el papel del ejercicio muy intenso, como maratones, así como el impacto de diferentes conteos de pasos en enfermedades específicas, como cáncer o accidentes cerebrovasculares. Pero el mensaje principal sobre los beneficios de caminar más cada día es claro: cuanto más, mejor.

Mantener un peso saludable también es fundamental para reducir riesgos cardiovasculares. Conozca más sobre los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud.

Este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. Ante cualquier duda sobre su salud, consulte a su médico.