«Después de bailar una canción te va a ser mucho más fácil concentrarte»
Sentirnos dueños de nuestra vida significa saber que podremos salir adelante sin importar lo que pase. En esta sensación de control, las emociones y los pensamientos tienen mucho que decir. Porque aunque nos esforcemos por escapar de la rumiación y ponerles etiquetas a nuestros sentimientos, estas reacciones están bajo el dominio de procesos y estructuras cerebrales que no llegamos a comprender del todo.
Meditodo
Compartir:
Ana Ibáñez, investigadora en neurociencia e ingeniera superior química.
Esclarecer un poco la química del cerebro y la forma en que trabaja es, entonces, un buen punto de partida para poder incidir sobre todas las esferas que tienen que ver con nuestra salud mental, desde los miedos hasta el amor y la autoestima, pasando por la creatividad y la atención. Esta es la propuesta de Sorprende a tu mente (Planeta, 2023), el nuevo libro de Ana Ibáñez, investigadora en neurociencia e ingeniera química. La experta lleva más de una década dedicada a estudiar el cerebro humano con el objetivo de armar a las personas con los recursos sobre el funcionamiento de este órgano para que puedan potenciar su salud y rendimiento.
—¿Cómo es el proceso cerebral que lleva a que sintamos una emoción como el miedo?
—El objetivo principal de nuestro cerebro es garantizar nuestra supervivencia. Él lucha para que nos mantengamos con vida. Eso significa que está muy alerta a los estímulos del exterior que nos amenacen. Entonces, tenemos que saber que nuestro cerebro, por su desarrollo y evolución, va a hacernos ver las cosas peores de lo que son, porque así se asegura de que nos protege y previene que nos pase algo.
—¿Qué estrategias podemos utilizar para superar los miedos teniendo en cuenta esto?
—El miedo hace que estemos muy conscientes de que en el mundo hay amenazas que nos pueden dañar. Es la capacidad de mirar el mundo y ver qué amenazas nos pueden afectar. En cambio, el mecanismo cerebral de la motivación hace que veamos el mundo buscando las oportunidades que podemos aprovechar para desarrollarnos y mejorar. Pero de estos dos motores, el primero en activarse, por un motivo evolutivo, es siempre el del miedo. Entonces, tenemos que tratar de darle el valor justo a las amenazas, ver cuándo nuestro cerebro se está pasando y conectar con ese otro circuito para ver las oportunidades. Si logramos hacer eso, en el día a día, ante una situación, podemos percibir una alerta y un miedo.
Pero luego el cerebro coge perspectiva y ve que es una situación que nunca ha vivido, lo que genera incertidumbre, sin embargo, probablemente, en el pasado ya hizo cosas similares que salieron bien. Entonces, en vez de funcionar desde el miedo, puedo verlo como una oportunidad. El cerebro está siempre eligiendo si se asusta o se motiva. Entonces, la manera de trabajar con el miedo desde el punto de vista cerebral es enseñarle al cerebro a conectar áreas neuronales que le permitan hacer esa valoración y evitar que se active la amígdala. Eso es algo que se entrena. Hay unos ejercicios simples para que, aunque lo primero que te venga sea el miedo y ese temor te eche para atrás, tú puedas vencerlo.
—¿Cuáles son algunos de estos ejercicios?
—Un ejercicio muy rápido que se puede hacer es enseñarle al cerebro que la situación que le asusta ya la ha vivido y ha salido bien. No hace falta que realmente haya sucedido. Lo puedes visualizar. Imagínate que tienes miedo a hablar en público. Tú puedes visualizar la situación de haber hablado en público, que haya salido bien y hayas recibido aplausos. Cuando haces esto, estás bajando la activación cerebral y estás permitiendo que en vez de activar el circuito del miedo, se active el otro. Si nunca has hablado en público, puedes hacer lo mismo: cerrar los ojos e imaginarte que hablas en público y que lo haces bien. Miras a la gente y ves que están contentos con lo que has dicho. Haciendo eso, tu cerebro se relaja. Porque la amígdala no puede diferenciar lo que está pasando de manera real de lo que no cuando lo visualizas. Puedes enseñarle eso a tu cerebro y decirle: mira, no pasa nada, sale bien.
—¿El mismo circuito cerebral del miedo se activa cuando hay ansiedad?
—Sí. Con la ansiedad ocurre lo mismo: es un mecanismo cerebral que hace que, aunque no exista nada en un determinado momento que te tenga que estresar, a ti te suba un estrés interno y muy fuerte. Hay tantas ansiedades como personas; en niños y adultos. Pero cuando somos capaces de ver el cerebro y entender la ansiedad desde ese punto de vista, nos damos cuenta de que la ansiedad es miedo y tensión acumulada que tiene tu cerebro y que se ha quedado ahí.
—¿Cómo podemos incidir sobre ella?
—Una cosa que ayuda muchísimo para transformar las emociones es utilizar el cuerpo. Moviendo el cuerpo podemos incidir, porque las emociones están totalmente relacionadas con él y su memoria muscular. El cuerpo guarda todo lo que hemos hecho y cómo nos hemos movido en determinados momentos. Por eso, cuando escuchas una música que escuchabas en una situación o una etapa, vuelves a ese momento. Toda esta memoria la tenemos que utilizar a nuestro favor. Lo mejor que podemos hacer entonces cuando estamos con ánimos bajos es activarnos con movimiento corporal y música. Si pones una buena música y mueves un poco el cuerpo, el cerebro se sorprende, porque estás actuando como si estuvieras alegre. Esto se ve con resonancia magnética: cuando tú llevas al cerebro a pensamientos y acciones físicas asociadas a ciertas situaciones, puedes activar áreas relacionadas con ellas.
—¿El cuerpo también está implicado en otros procesos cerebrales como los de la atención y la concentración?
—Sí. Para lograr la concentración se necesita que ocurran dos cosas fundamentales en nuestro cerebro: tener una calma de base, bajar el nivel de activación, pero, a la vez, se necesita energía, porque concentrarse requiere un esfuerzo a nivel cerebral. Eso significa que, de todo lo que uno ve, tiene que centrarse solo en una parte y bajarle el tono y el volumen a todo lo demás que tienes alrededor. Eso supone un esfuerzo a nivel cerebral, porque al cerebro se le da mejor dejarse ir y mirar varias cosas que centrarse solo en una. Por eso nos cuesta sentarnos y concentrarnos. Al principio es un esfuerzo. Por eso, necesitamos que el cerebro haga esas dos cosas: primero, que se calme para tú poderte sentar y luego, al momento de concentrarse, hace falta que tenga la energía suficiente para hacerlo.
—¿Cómo lo logramos?
—Puede que, por ejemplo, la calma te la dé el olor de una infusión. Puedes acostumbrar al cerebro a sentarte y tomar ese té caliente y llegará un momento en el que olerlo significará para el cerebro que ha llegado un momento de concentración. Así puedes generar un ambiente calmado. Cada uno se conoce y sabe qué lugares, luces y cosas te calman. Lo segundo es tener la energía necesaria. Es difícil concentrarse cuando estás muy agotado. Para darle oxígeno al cerebro, hay que hacer un ejercicio previo. Nos concentramos mucho mejor si hemos hecho actividad física, si nos hemos movido. Si sales a dar un paseo, aunque sea corto, das unos saltos en el sitio o bailas una canción, después, te va a ser mucho más fácil concentrarte.
—¿El movimiento está relacionado también con la creatividad?
—Sí, porque la creatividad ocurre cuando el cerebro está desenfocado. Necesita poder divagar entre distintas cosas para que la creatividad surja. Esto sucede cuando el cerebro produce unas frecuencias de onda muy específicas, que nos hacen sentir creativos. Por ejemplo, cuando nos duchamos, nos sentimos creativos. O cuando salimos a dar un paseo. Podemos entrenar al cerebro para que vaya de manera más natural a esas frecuencias. Es de allí de donde salen las mejores ideas. Un momento muy creativo es el de la duermevela, cuando te estás quedando dormido.
—¿Cómo se construye la autoestima en el cerebro?
—La autoestima es la capacidad de sentirnos queribles por los demás. Todos, como seres humanos, lidiamos con esto. Todos tenemos problemas de autoestima en mayor o menor nivel. No siempre estamos seguros de nosotros, es algo absolutamente humano y natural. La autoestima está muy ligada al miedo a que no nos quieran. Si soy lo suficientemente bueno y hago las cosas bien, me van a querer y voy a sobrevivir. Si no, me van a hacer a un lado y me voy a morir. Los seres humanos somos muy vulnerables y si no nos cuidamos unos a otros, morimos. Entonces, este miedo es algo que tenemos muy arraigado.
—¿Cómo podemos incidir sobre ella?
—Aunque tengamos a veces la autoestima baja, hay cosas que sabemos que se nos dan bien. Podemos mirar hacia esas cosas en las que somos buenos y enseñárselo al cerebro. Un ejercicio que puede funcionar mucho es preguntarle a gente cercana qué tres cosas les gusta de ti, o tres motivos por los que les haces bien por ser como eres. Esas respuestas te pueden sorprender y eso es muy poderoso para poner sobre la mesa que nos miramos de manera muy crítica y hay cosas buenas de nosotros que no percibimos. Eso sana mucho la autoestima. Ver que soy querible por cómo soy y que la gente que me conoce me quiere por cómo soy.
