¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Recomendaciones generales

Para obtener el mayor beneficio de la actividad física, es importante conocer cuánto ejercicio se recomienda según la edad y condición de cada persona. A continuación, encontrará las pautas para cada grupo.

Para adultos

La recomendación principal es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de alta intensidad, o una combinación de ambos. Lo ideal es distribuir esta actividad a lo largo de varios días de la semana, en lugar de concentrarla en uno o dos días.

Si no puede dedicar períodos largos al ejercicio, puede dividir la actividad en segmentos de 10 minutos o más. Cualquier movimiento cuenta.

Las actividades aeróbicas incluyen:

• Caminar rápido
• Trotar
• Nadar
• Andar en bicicleta

¿Cómo saber la intensidad?

Durante el ejercicio de intensidad moderada, usted debería poder decir algunas palabras seguidas, pero no cantar. En el ejercicio de alta intensidad, no podrá decir algunas palabras sin detenerse a tomar aire.

Fortalecimiento muscular

Además de la actividad aeróbica, se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento al menos dos veces por semana. Estos incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales o flexiones. Procure trabajar todas las partes del cuerpo — piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos — repitiendo cada ejercicio de 8 a 12 veces por sesión.

Si busca información sobre los beneficios de caminar, le puede interesar saber que cuatro mil pasos diarios ya reducen significativamente el riesgo de muerte por cualquier causa.

Para niños preescolares (de 3 a 5 años)

Los niños en edad preescolar deben estar físicamente activos durante el día para favorecer su desarrollo y crecimiento. Esto incluye tanto juegos estructurados (dirigidos por un adulto, como practicar un deporte) como juegos no estructurados (libres y creativos, como jugar en el patio de recreo).

Para niños y adolescentes

Se recomienda que realicen 60 minutos o más de actividad física todos los días, en su mayoría de intensidad moderada. Las actividades deben variar y ser adecuadas para la edad y el desarrollo físico del niño.

Ejemplos de actividades aeróbicas moderadas son caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta. Además, al menos tres días a la semana deben incluir:

• Actividad aeróbica de alta intensidad: correr, saltar y nadar rápido
• Fortalecimiento muscular: jugar en el parque, jugar a las remolcadas y hacer flexiones
• Fortalecimiento óseo: saltar, jugar vóleibol y trabajar con bandas elásticas

El movimiento también favorece la concentración. De hecho, actividades como bailar pueden facilitar la concentración en los niños.

Personas mayores, mujeres embarazadas y personas con problemas crónicos de salud

Estas personas deben consultar con su médico sobre cuánto ejercicio y qué tipos de actividad física pueden realizar de forma segura. Cada caso requiere una evaluación individual para adaptar las recomendaciones.

Sugerencias adicionales

Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar más ejercicio y también ajustar su alimentación para quemar más calorías de las que consumen. Si desea profundizar en este tema, puede leer sobre los efectos del sobrepeso y la obesidad en la salud.

Si no acostumbra a hacer ejercicio, comience despacio y vaya agregando más actividad física de forma gradual. No se abrume: haga lo que pueda. Hacer un poco de ejercicio siempre es mejor que no hacer nada.

Fuente: NIH — Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (MedlinePlus).

Este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. Ante cualquier duda sobre su salud, consulte a su médico.