Hidratación: cuánta agua necesita realmente y cómo saber si está tomando suficiente

¿Por qué la hidratación es tan importante?

El agua representa entre el 50 % y el 70 % del peso corporal de una persona adulta. Participa en prácticamente todas las funciones del organismo: regula la temperatura, transporta nutrientes a las células, lubrica las articulaciones, facilita la digestión y ayuda a los riñones a eliminar desechos. Cuando el cuerpo no recibe suficiente líquido, estos procesos se ven afectados, a veces de formas que no son evidentes de inmediato.

Muchas personas creen que solo deben preocuparse por la hidratación en días calurosos o durante el ejercicio intenso. Sin embargo, la deshidratación leve —esa que no genera sed obvia— puede provocar dolor de cabeza, cansancio, dificultad para concentrarse e incluso estreñimiento. Por eso vale la pena entender cuánto líquido necesita y cómo asegurarse de que lo está obteniendo.

¿Cuánta agua necesita al día?

Probablemente ha escuchado la recomendación de "ocho vasos al día". Es una guía general útil, pero la cantidad real varía según varios factores. Las principales organizaciones de salud sugieren como referencia aproximada:

• Mujeres adultas: alrededor de 2 a 2,5 litros de líquidos totales al día.
• Hombres adultos: alrededor de 2,5 a 3,5 litros de líquidos totales al día.

Es importante notar que "líquidos totales" no significa solo agua pura. Incluye el agua que obtiene de alimentos como frutas, verduras y sopas, así como de otras bebidas. Se estima que entre un 20 % y un 30 % de la ingesta diaria de agua proviene de los alimentos.

Factores que aumentan sus necesidades

Su requerimiento de líquidos puede ser mayor en estas situaciones:

• Actividad física: si hace ejercicio regularmente, necesita reponer el agua que pierde a través del sudor. Si quiere saber cuánto ejercicio es recomendable según su edad y condición, eso también le ayudará a calcular mejor su hidratación.
• Clima cálido o húmedo: en ciudades con temperaturas elevadas, la sudoración aumenta aunque no esté haciendo actividad física intensa.
• Embarazo y lactancia: las mujeres embarazadas necesitan líquidos adicionales, y durante la lactancia el requerimiento aumenta aún más.
• Fiebre, diarrea o vómitos: cualquier enfermedad que cause pérdida de líquidos requiere una reposición más activa.
• Altitud: a mayor altura sobre el nivel del mar, la respiración se acelera y se pierde más agua por esa vía.

Señales de que no está tomando suficiente agua

El cuerpo envía señales claras cuando necesita más líquido. Aprenda a reconocerlas antes de que se conviertan en un problema mayor:

El color de la orina es el indicador más práctico y confiable. Una orina de color amarillo pálido, casi transparente, indica buena hidratación. Si es amarillo oscuro o tiene un olor fuerte, es momento de tomar más agua. Tenga en cuenta que ciertos alimentos (como la remolacha) y algunos suplementos vitamínicos pueden cambiar el color temporalmente.

Otras señales frecuentes de deshidratación leve incluyen:

• Boca seca o labios agrietados
• Dolor de cabeza que aparece sin causa aparente, especialmente por la tarde
• Fatiga o somnolencia inusual, incluso habiendo dormido las horas adecuadas
• Mareo al levantarse rápidamente
• Estreñimiento persistente sin otra explicación

En adultos mayores, la sensación de sed tiende a disminuir con la edad, lo que los hace especialmente vulnerables a la deshidratación. Si tiene familiares mayores, vale la pena ayudarles a establecer recordatorios para beber agua con frecuencia.

Estrategias prácticas para hidratarse mejor

Saber que necesita más agua es una cosa; lograrlo de manera constante es otra. Estas estrategias le ayudarán a incorporar el hábito sin que se sienta como una obligación:

Comience el día con un vaso de agua

Después de varias horas de sueño, su cuerpo está naturalmente deshidratado. Tomar un vaso de agua al despertar — incluso antes del café — le da a su organismo un buen punto de partida. No necesita ser agua tibia con limón ni ninguna preparación especial: agua a temperatura ambiente es suficiente.

Lleve una botella consigo

Parece un consejo simple, pero tener agua a la mano es el factor que más influye en cuánto bebe durante el día. Elija una botella reutilizable que le guste y manténgala visible en su escritorio, bolso o auto.

Establezca momentos fijos

Asociar la hidratación con actividades que ya realiza facilita el hábito. Por ejemplo: un vaso al despertar, otro antes de cada comida principal, uno a media mañana y otro a media tarde. Solo con eso ya tiene una base sólida.

Incluya alimentos ricos en agua

Ciertas frutas y verduras tienen un alto contenido de agua y además aportan vitaminas y minerales. Algunas opciones accesibles en Latinoamérica:

• Sandía y melón: más del 90 % de agua
• Pepino: aproximadamente 95 % de agua, ideal en ensaladas
• Naranja y mandarina: buena hidratación más vitamina C
• Tomate: versátil y con alto contenido de agua
• Lechuga y apio: perfectos como acompañamiento

Incluir estos alimentos regularmente no solo contribuye a la hidratación sino que también mejora la calidad general de la alimentación, algo especialmente relevante si busca reducir el consumo de alimentos procesados en su dieta.

¿Qué bebidas cuentan y cuáles no?

Una duda frecuente es si todas las bebidas hidratan por igual. La respuesta corta: no.

Sí hidratan: agua pura, agua con gas, infusiones de hierbas sin azúcar, agua de frutas naturales sin azúcar añadida y caldos o sopas. El café y el té en cantidades moderadas (2 a 3 tazas al día) también contribuyen a la hidratación, a pesar de que la cafeína tiene un efecto diurético leve.

No son la mejor opción: las bebidas azucaradas como gaseosas, jugos industriales y bebidas energéticas. Aunque contienen agua, su alto contenido de azúcar puede tener efectos negativos sobre el peso y la salud metabólica. El consumo habitual de bebidas azucaradas se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas.

El alcohol deshidrata: las bebidas alcohólicas aumentan la producción de orina, lo que puede dejar al cuerpo con menos líquido del que tenía antes de consumirlas. Si bebe alcohol de forma ocasional, alterne cada copa con un vaso de agua.

¿Se puede tomar demasiada agua?

Sí, aunque es poco frecuente en condiciones normales. La sobreingesta de agua, conocida como hiponatremia, ocurre cuando se bebe una cantidad excesiva en poco tiempo, lo que diluye el sodio en la sangre a niveles peligrosos. Esto es más común en deportistas que beben grandes volúmenes durante competencias prolongadas sin reponer electrolitos.

Para la mayoría de las personas, beber según la sed y seguir las recomendaciones generales es suficiente. No es necesario forzarse a tomar cantidades extremas. Si tiene alguna condición renal o cardíaca, consulte con su médico sobre la cantidad de líquidos apropiada para su caso, ya que los riñones juegan un papel fundamental en el equilibrio hídrico del cuerpo.

Un hábito pequeño con gran impacto

Mantenerse bien hidratado no requiere suplementos costosos ni estrategias complicadas. Con atención al color de su orina, una botella de agua a la mano y alimentos frescos en su plato, puede darle a su cuerpo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Comience mañana con ese primer vaso de agua al despertar y observe cómo se siente después de una semana.

Este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de salud. Ante cualquier duda sobre su salud, consulte a su médico.